科普：如何在夜晚使用手机的同时保障睡眠质量？

我们的生活已经离不开手机、平板或是PC这些数码设备，它们能够帮助我们更有效率地工作、社交、放松，但一个不容忽视的现象是：手机等数码设备对人类睡眠的影响日益严重。那么，如何防止手机影响睡眠呢？一起来了解一下。

蓝色光是影响睡眠的元凶

人类可以感知光线波长的不同，表现为不同的色调。而大部分数码产品都采用了液晶屏幕，其特点是产生大量的蓝色光波长，而蓝光会影响人类褪黑素形成。褪黑素分泌对改善睡眠质量至关重要，所以因手机屏幕影响不能正常分泌、会导致人类错过最佳睡眠时期、生物钟被打乱，这也是为什么通宵玩电脑游戏一开始会感到疲倦、但越来越精神的原因。另外，褪黑素对抑制癌症、糖尿病、肥胖症都有着重大意义。

2013年，美国伦斯勒理工学院曾进行了一项实验，以确定数码设备对睡眠的影响。研究人员使用平板作为设备，测试者在佩戴蓝色、橙色护目镜及不佩戴任何设备的情况下使用设备，两个小时后，不佩戴任何护目镜的褪黑素生成水平最低、其次为蓝色护目镜，橙色护目镜则能够在一定程度上抑制蓝色光对褪黑素生产的影响。

如何提升睡眠质量

显然，在睡前尽量少地使用手机等数码设备，是最好的解决方案。数据显示，睡前阅读纸质图书要比电子书、手机等设备更有助于睡眠。但是，对于很多朋友来说，睡前看手机已经成为一种习惯，有没有更好的解决方案呢？

苹果iOS9.3更新即将到来，其中一个新的功能为夜间模式，开启后屏幕会减少蓝绿色调输出，更多输出红黄色光线，到了清晨则会显示正常色温的颜色，模仿自然光，这种形式对于褪黑素生产具有积极影响。实际上，AppStore中曾有一款类似应用f.lux，但被苹果以侵权理由而禁止。

如果不使用应用程序，则可以考虑适当降低屏幕亮度减少影响，另外目前市场中也拥有一些能够发出红橙色波长的助眠灯产品。但最好的办法仍是设定一个限制的使用时间，比如要在10点钟睡觉、至少9点就要停止使用手机，坚持一段时间你会发现睡眠质量会显著提高。

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