我慌了! 健身老司机都说要补糖!

　　心里话

　　谨以此文送给那些卖命运动健身却不敢摄入一点糖的人！

　　注意！注意！注意！

　　如果每天没有起码一个小时的运动，那这篇文章可以粗略看一下，等你成健身老司机再回过来看看！

　　当健身小白还在思考健身前后吃东西，会不会让健身效果归于零或者负数时，而一些健身老司机已经悄悄在补糖了。

　　可能有人纳闷了，健身就是为了减脂甩肉，糖这个东西，躲都来不及怎么还补起了。

　　其实，老司机的补糖不是单纯吃一戳白糖的事。具体是怎么回事呢？人马妞今天就给你絮叨一下。

　　本期内容

　　真的吃糖吗？

　　糖原与运动的关系?

　　怎样使肌糖原有质有量储存？

　　真的吃糖吗？

　　日常生活中，我们所指的糖可能倾向于白糖、冰糖、红糖、蔗糖等等。总之，就是有甜的属性的部分东西，而在健身圈子可不是这样的。在这里，糖是指向一种能够帮助你运动的东西。

　　众所周知，糖是力量训练主要的能量来源。随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。之前说的老司机补糖也并不是单纯的吃糖，而是有质有量的糖原储备。

　　糖原其实就是储存在我们身体里的糖，糖原分为肝糖原和肌糖原。

　　身体储存糖原，最关键的地方就是肝脏和肌肉里面，储存在肝脏里面的是肝糖原，肌肉里面的叫肌糖原。

　　“ 肝糖原是由许多葡萄糖分子聚合而成的物质。葡萄糖聚合物以糖原的形式储存于肝脏，当机体需要时，便可分解成葡萄糖，转化为能量。百度百科

　　”

　　“ 肌糖原（muscle glycogen），是肌肉中糖的储存形式，在剧烈运动消耗大量血糖时，肌糖原分解供能，肌糖元不能直接分解成葡萄糖，必须先分解产生乳酸，经血液循环到肝脏，再在肝脏内转变为肝糖原或合成为葡萄糖。百度百科

　　”

　　不管是肝糖原还是肌糖原都是在身体需要的时候立马做出反应，所以，前面才会说老司机补糖。因为有了糖才能让他们的运动更上一层。

　　特别提示：这里说的补糖针对的是健身老司机且运动量大的群体。

　　糖原与运动的关系

　　糖是身体最主要最经济的能源，也是健身运动最佳的能源，能够给高强度运动提供能量。同时，糖还能“节约”蛋白质，当身体里糖充足的时候，身体不会动用蛋白质去供能。

　　从肌糖原来说

　　运动是一个耗能的过程，单纯的指望脂肪供能是不能现实的。因为，脂肪功能很慢，并且脂肪需要有氧氧化。当进行一些无氧运动和力量型运动时，脂肪就不管事了，没有能量很容易疲乏，何谈运动？！

　　而糖原就不同了，糖既能服务于有氧也能服务于无氧，并且供能快。

　　人马妞打个比方：当你面对坏人时，需要浴血奋战，此时，如果你等脂肪慢慢分解再运输再穿过细胞膜，最后进入线粒体慢慢燃烧起作用，可能没等脂肪反应过来就GAME OVER了。

　　但是，肌糖原就不会。想利用它，只需经过分解产生乳酸，然后经过血液循环到肝脏，就能发挥作用，其速度比脂肪快多了。

　　所以，对于需要耐力型运动或者是爆发力型运动，补糖还是很重要的。

　　从肝糖原来说

　　前面我们提到过肌糖原供能流程，其实整个流程并不简单，还是好几个反应，而肝糖原就不同了，能够直接变成葡萄糖进入血液。

　　肝糖原主要是用来维持血糖稳定的。我们知道血糖对我们很重要，但血液里存不了多少血糖，肌糖原又不能直接变成葡萄糖进入血液，所以，血糖低了，就需要释放肝糖原进入血液维持血糖稳定。

　　再一次验证了补糖的重要性。

　　怎样使肌糖原有质有量储存

　　糖原在身体内储存不了多少，一个运动量少并且正常饮食的50-60kg成年人，肌糖原储存量约350g-450g，而肝糖原可能就100g左右，甚至更少。

　　人马妞历来喜欢讲重点，既然肌糖原储存量大且对健身运动的帮助更大，那就说说怎样让肌糖原超量储存？！

　　想要肌糖原储存有质有量，必须两大宝：合理运动+饮食辅助。

　　合理运动

　　“触底反弹”这个词不陌生吧，用在肌糖原储存再合适不过了。

　　想要肌糖原有质有量储存需要彻底消耗肌糖原，而彻底消耗肌糖原的办法就是运动。所以，肌糖原的有质有量储存就要想办法最高消耗肌糖原。

　　什么样的运动才能最高消耗肌糖原呢？

　　从上图我们看出，有四组数据。

　　30%最大摄氧能力的运动虽然强度低，但是时间长，而肌糖原消耗低；

　　120%最大摄氧能力的运动虽然运动时间短，但是运动强度超高，而肌糖原消耗并不高；

　　而60%和75%想来来说比较好。其中75%最为理想，此时，肌糖原消耗最大，并且相对于60%最大摄氧能力的运动来说时间将近少了半个小时，效果却很理想。

　　75%最大摄氧能力的运动所对应的是中高强度的有氧运动，所以，为了最好消耗肌糖原需要中高强度的有氧运动，并且一个半小时的运动是非常不错的。

　　再次提示：这里更多的是针对健身老司机。

　　饮食辅助

　　糖类在健身圈子其实有时候也叫碳水化合物，更为正确的是说营养学里。所以，补糖也就意味着要补碳水化合物。这也是很多运动型饮料喝功能型饮料出现在运动场、健身房和比赛现场的原因。

　　但并不是所有的碳水化合物都能起到好反应。碳水化合物有高GI碳水化合物和低GI碳水化合物。

　　而过高GI碳水化合物会导致血糖升高，从而分泌大量胰岛素，导致脂肪合成与储存。所以尽量选择低GI的碳水化合物，比如：小米、燕麦米、各种豆、乳制品、红薯、全麦面包等。

　　所以当你发现自己练到“走火入魔”却效果不佳时

　　请想想是不是因为缺糖了呢？

　　素材 | 图片来自网络

　　以下为网友评论：

　　网友“均线向上看”：碳水化合物,葡萄糖

　　网友“用户48xxxx806”：米饭是最经济的健身增肌方式,运动过后饮食需要大量的碳水化合物,我也是那么练过来的